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Performance in bici: perchè è importante alimentarsi bene

È uno dei dubbi ricorrenti fra i ciclisti amatori di ogni livello: quale alimentazione seguire per migliorare le prestazioni in allenamento e in gara? Adottare una dieta efficace può davvero fare la differenza. Scopriamo quali sono le regole basilari che tutti possono seguire.

 

Parlando di alimentazione nel ciclismo, e nello sport in generale, bisogna partire da due concetti molto semplici, ma altrettanto importanti:

  • per svolgere attività fisica il corpo ha bisogno di energie
  • il corpo deve reintegrare le energie spese durante l'attività fisica

E trattandosi di uno sport di durata e fatica è necessario alimentarsi anche durante l'attività. Dunque, andando nel dettaglio dell'alimentazione per chi pratica ciclismo, possiamo individuare tre momenti fondamentali:

  • il pre gara o allenamento
  • durante l'attività
  • il post gara o allenamento

Prima di scoprire come alimentarsi in queste tre fasi, è importante sottolineare che per avere buone performance sportive è necessario seguire una dieta equilibrata, sempre, anche nei giorni in cui non si svolge attività.

 

Prima dell'attività

L'alimentazione pre gara, o pre allenamento, nel ciclismo è un dettaglio fondamentale, che incide molto sui risultati e sulla performance dell'atleta. Iniziare l'uscita in bici senza essersi alimentati a dovere, è come partire con la macchina che è quasi a secco di carburante: cosa succede? Con l'auto, succede che si riescono a percorrere alcuni chilometri tranquillamente, poi il motore per proseguire inizia a raschiare il carburante che sta sul fondo del serbatoio, quello meno pulito, e dunque la prestazione dell'auto diminuisce, con la conseguenza, inoltre, che alcune componenti si rovinano. Dopo alcuni chilometri, l'auto si ferma.

Cosa succede invece al ciclista? La stessa identica cosa! All'inizio sembra tutto normale, ma dopo pochi chilometri sentiamo che le energie iniziano a mancare e dunque il nostro sforzo cambia. L'organismo utilizza le riserve di energie, che però non bastano per coprire il lavoro muscolare necessario. Dunque, la nostra performance risulta molto deludente e, ancora più grave, rischiamo di creare dei danni al nostro organismo. In ultimo, questa situazione influisce sul recupero, che è molto più lungo e difficoltoso.

 

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Cosa mangiare?

Il ciclista amatore non deve pensare alla dieta dei ciclisti professionisti, ma a un'alimentazione completa ed equilibrata fatta di semplici cose. Quando si parla di alimentazione pre gara, o pre allenamento, è importante considerare tutta la fase della giornata che viene prima dell'attività. Ipotizziamo di fare la nostra uscita in bici nel pomeriggio. Come è sempre buona norma, bisogna iniziare con una colazione ricca di fibre ed energie: cereali, marmellata, miele, pane e caffè, per esempio, sono ottimi alimenti. A pranzo sono necessari i carboidrati (pasta, riso), che nella fase digestiva sono trasformati in glucosio, il quale viene usato dai muscoli per produrre energia. Se il pasto è troppo distante dall'inizio dell'attività (più di 4 ore) il fisico potrebbe avere bisogno di ulteriori energie, che possono essere fornite da integratori di maltodestrine, che hanno tempi di digestione molti rapidi e possono dunque essere assunte poco prima di iniziare a pedalare.

 

Durante l'attività

In bici si fatica... e si suda! Ed è proprio il reintegro dei liquidi persi uno dei fattori più importanti per il ciclista. Dunque, semplicemente, bere! Non troppo, perché riempiendoci di liquidi faremmo ancora più fatica a pedalare, ma neanche troppo poco. Insomma, il giusto.

Cosa bere per reintegrare i liquidi persi durante la pedalata? Acqua, o sali minerali, o ancora meglio, entrambi. L'ideale è sempre avare due borracce, una con l'acqua, una con gli integratori di sali.

Soprattutto se l'uscita in bici è piuttosto lunga, è importante assumere anche nuove energie e in questo caso tornano molto utili le maltodestrine, che insieme a carboidrati, fruttosio e caffeina, sono contenuti nei classici gel a rapido assorbimento. Questi, sono consigliati per chi non prevede di fare pause e vuole alimentarsi continuando a pedalare (come fanno i professionisti in gara). Per chi vuole invece abbinare il fugace pasto a un momento di riposo, è perfetta una barretta energetica. Se non si hanno con sé gel o barrette, va bene anche una sosta al bar per un paninetto e un caffè. L'importante, dopo un certo numero di chilometri, è immettere nel corpo nuove energie.

 

Dopo l'attività

Ed eccoci al momento del reintegro e del recupero. Una fase che influenza molto non solo le performance dei giorni a venire, ma anche il nostro stato di salute. Come alimenti sono assolutamente necessarie le proteine, che servono a riparare i tessuti muscolari. Appena parcheggiata la bici, è buona abitudine mangiare subito una barretta proteica, oppure una banana, per poi integrare alla perfezione durante il pasto con carne, uova o pesce. Infine, decisamente utile per il recupero, stretching e un riposo di qualità.

 

In conclusione

È fondamentale capire che ogni fase (pre, durante e post) è strettamente legata alle altre due. Ciò che mangiamo prima, incide molto su cosa mangiamo durante l'attività e sul modo in cui il nostro corpo recupererà. Il reintegro nel post, incide molto su come ci alimenteremo il giorno dopo. L'alimentazione del ciclista è come una catena che deve essere sempre oliata al punto giusto, per poter far funzionare tutto alla perfezione.

 

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